उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रयास गर्ने 7 कारणहरू

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) कसरतहरू स्थिर-राज्य सहनशीलता कसरतहरू भन्दा बढी व्यापक छन्।

प्राप्त हुनु र फिट रहनु भनेको प्रबन्धन अवस्थाहरूको भाग हो, जस्तै मोटोपना, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोलमुटु रोगहरु।

उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) एक चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण सत्र हो जसमा विभिन्न रिकभरी समयहरू पछि उच्च-तीव्रता प्रयासहरूको बारम्बार बाउट्स समावेश हुन्छ।

HIIT कार्डियो को एक रूप हो व्यायाम छोटो, तीव्र फटहरू (एनारोबिक) मा गरिन्छ, कम तीव्र गतिविधि वा छोटो-अवधि आरामको निश्चित अवधिको साथ वैकल्पिक। HIIT ले मांसपेशीहरू अक्सिजनबाट वञ्चित हुने अवस्थाहरूमा एथलेटिक प्रदर्शनलाई अधिकतम बनाउने लक्ष्य राख्छ।

HIIT को 14 फाइदाहरू

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) धेरै लाभहरू सहित प्रशिक्षणको एक बढ्दो रूपमा मान्यता प्राप्त र राम्रो मनपर्ने विधि बनिरहेको छ:

  1. HIIT क्यालोरीहरू जलाउनमा राम्रो छ र अनावश्यक पाउन्डहरू बहाउन मद्दत गर्दछ
  2. यसले मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न, बोसो घटाउन, र मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र टोन गर्न सक्छ
  3. कार्डियो व्यायाम जस्तै, जस्तै चलिरहेको र बाइकिङ, HIIT ले खुट्टा र तल्लो शरीरको मांसपेशिहरु बलियो बनाउन सक्छ
  4. HIIT नियमित workouts को लागि एक महान विकल्प हो
  5. यो कसरतले एन्डोर्फिन (फिल-गुड हार्मोन) बढाउँछ।
  6. यो एक राम्रो तरिका हो तौल घटाउनु र समग्र स्वास्थ्य बढाउनुहोस्
  7. यो एक धेरै तीव्र स्तरमा एक छिटो कसरत हो पछि एक ढिलो रिकभरी अवधि पछि, यो रणनीतिले समय बचत गर्छ (कम समयमा उच्च क्यालोरी हानि)
  8. यसले तौल घटाउन, मांसपेशीको मास निर्माण गर्न र मेटाबोलिज्म बढाउन मद्दत गर्छ
  9. यसले मानव विकास हार्मोनको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्दछ, समग्र मेटाबोलिक दर बढाउँछ
  10. यसले ग्लाइकोलिसिसको प्रक्रिया मार्फत ल्याक्टिक एसिड निर्माण हटाउने शरीरको क्षमता बढाउँछ जसले ग्लाइकोजनलाई तोड्छ र यसलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्दछ।
  11. HIIT workouts को आदर्श प्रकार हो व्यायाम व्यस्त तालिकाको लागि
  12. HIIT दुबै एरोबिक र एनारोबिक प्रदर्शन सुधार गर्दछ
  13. यसले छोटो समयमा अक्सिजन खपत सुधार गर्न सक्छ
  14. HIIT प्रशिक्षण सुधार गर्न साबित भएको छ:




स्लाइड शो


जिम वा घरमा गर्नका लागि 7 सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यासका चित्रहरू (र फारम सुधार गर्न सुझावहरू)
स्लाइड शो हेर्नुहोस्

HIIT कसरत के हो?

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) सामान्य कार्डियो कसरतसँग धेरै मिल्दोजुल्दो छ, जुन 30 सेकेन्डदेखि 3 मिनेटको स्पर्टमा गरिन्छ र त्यसपछि लगभग उही समय वा लामो समयको लागि पुन: प्राप्ति अवधि हुन्छ।

यो तीव्र कसरत अवधि पाँच सेकेन्डदेखि आठ मिनेट लामो हुन्छ र तपाईंको अनुमानित अधिकतम हृदय गतिको 80 देखि 95 प्रतिशतमा प्रदर्शन गरिन्छ (अत्यधिक मेहनत नगरी एक मिनेटमा मुटुले धड्कने अधिकतम संख्या)। रिकभरी अवधि समान रूपमा लामो हुन सक्छ र सामान्यतया तपाईंको अनुमानित अधिकतम हृदय दरको 40 देखि 50 प्रतिशतमा प्रदर्शन गरिन्छ।

प्रदर्शन भइरहेका गतिविधिहरूमा स्प्रिन्टिङ, बाइकिङ, डोरी हाम फाल्ने, स्थिर बाइक प्रयोग गर्ने, वा अन्य शारीरिक तौल अभ्यासहरू समावेश छन्।

गतिविधिको प्रकारमा निर्भर गर्दै, त्यहाँ HIIT को राउन्ड वा दोहोर्याइएको हुनेछ, र तपाइँ सामान्यतया एक कसरतमा चार देखि छवटा पुनरावृत्तिहरू पूरा गर्नुहुन्छ।

कसरत वैकल्पिक व्यायाम र लगभग 20 देखि 60 मिनेटको राहत अवधिको साथ जारी रहन्छ।

HIIT सँग सुरक्षा सरोकार

उमेर, लिङ्ग, र फिटनेस स्तर को बाहेक, उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) प्रशिक्षण मा सुरक्षित सहभागिता को कुञ्जी कार्य अन्तराल को तीव्रता एक प्राथमिकता चुनौतीपूर्ण स्तर मा परिमार्जन गर्नु हो।

HIIT वा कुनै पनि व्यायाम प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि मेडिकल क्लियरेन्स कोरोनरी रोग, हृदय रोगको पारिवारिक इतिहास भएको जो कोहीको लागि उपयुक्त सुरक्षा उपाय हुन सक्छ, चुरोट पिउने, उच्च रक्तचाप, मधुमेह (वा पूर्व मधुमेह), उन्नत गठियाअसामान्य कोलेस्ट्रोल स्तरर रोगी मोटोपना।

HIIT प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि, तपाईंले “आधार फिटनेस स्तर” भनेर चिनिने फिटनेसको आधारभूत स्तर स्थापना गर्नुपर्छ। यसले मांसपेशी अनुकूलनहरू उत्पादन गर्न र मांसपेशीहरूमा अक्सिजन ढुवानीमा सुधार गर्न धेरै हप्तासम्म एरोबिक प्रशिक्षण (कम्तिमा 20 देखि 60 मिनेटको लागि हप्तामा तीन देखि पाँच पटक) समावेश हुन सक्छ।

सहभागितामा सुरक्षा प्राथमिक प्राथमिकता हो, र तपाईंले अन्य मानिसहरूसँग तालमेल राख्नुको विपरीत आफ्नो इष्टतम प्रशिक्षण तीव्रताहरू खोज्नमा बढी ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ।

तपाईं HIIT व्यायाम कार्यक्रम कसरी विकास गर्नुहुन्छ?

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) कार्यक्रम विकास गर्दा, कार्य अन्तरालहरूको अवधि, तीव्रता, र आवृत्ति र रिकभरी अन्तरालहरूको लम्बाइलाई विचार गर्नुहोस्।

व्यायाम र आराम अनुपात संरचना गर्न धेरै तरिकाहरू छन्। केही मानिसहरूले आराम अनुपातमा 1: 1 व्यायामलाई प्राथमिकता दिन्छन्, तर 1: 2 वा 1: 3 अनुपातले पूर्ण रूपमा काम गर्दछ यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ वा तपाईंको हालको फिटनेस स्तर धेरै उच्च छैन भने।

तपाइँ हप्तामा कति पटक HIIT कसरत गर्न सक्नुहुन्छ?

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) कसरतहरू स्थिर-राज्य सहनशीलता कसरतहरू भन्दा बढी व्यापक छन्। त्यसैले, लामो रिकभरी अवधि अक्सर आवश्यक छ।

हप्तामा एउटा HIIT प्रशिक्षण कसरतको साथ सुरू गर्नुहोस्, अन्य कसरतहरू स्थिर-स्थिति वर्कआउटहरू हुन्। जब तपाईं थप चुनौतीहरूको लागि तयार महसुस गर्नुहुन्छ, हप्तामा दोस्रो HIIT कसरत थप्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले हप्ताभर HIIT कसरतहरू फैलाउनुहुन्छ।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सबै वयस्कहरूलाई कम्तिमा १५० मिनेट (२.५ घन्टा) वा हप्तामा ७५ मिनेट (१.२५ घन्टा) को कडा व्यायाम गर्न सिफारिस गर्छ।





प्रश्न


हिड्दा तपाईंको शरीरको तौल कायम राख्न र धेरै स्वास्थ्य जोखिमहरू कम गर्न सकिन्छ। सही वा गलत?
जवाफ हेर्नुहोस्

मा चिकित्सा समीक्षा ६/२२/२०२२

सन्दर्भहरू

छवि स्रोत: iStock छवि

रोबिन्सन केएम। HIIT (उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण)। WebMD। https://www.webmd.com/fitness-exercise/az/high-intensity-interval-training-hiit

अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन। उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण। https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf

Ito S. स्वास्थ्य लाभ र हृदय रोगहरूको हेरचाहको लागि उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण – एक कुशल व्यायाम प्रोटोकलको कुञ्जी। वर्ल्ड जे कार्डियोल। २०१९;११(७):१७१-१८८। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/